Κανελόνια
Ανά μερίδα:
Τυπική συνταγή 823 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 367 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 456 θερμίδες.

Υλικά τυπικής συνταγής: 1/2 κιλό κανελόνια, 1/2 κιλό μοσχαρίσιος κιμάς, 2 κουταλιές ντοματοπελτές, 1 μεγάλο κρεμμύδι, 4 κουταλιές γαλέτα ή φρυγανιά, 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο, 2 αβγά, 250 γραμμ. παρμεζάνα, μπαχάρι, πιπέρι, νερό.

Διαιτητική εκδοχή:
Αντικαθιστούμε τη μισή ποσότητα κιμά με 1 μεγάλο τριμμένο καρότο, 1 φλιτζάνι μανιτάρια κονσέρβας αλεσμένα στο μπλέντερ και 1 ματσάκι ψιλοκομμένο μαϊντανό. Εναλλακτικά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κιμά γαλοπούλας ή «κιμά» από σόγια και να προσθέσουμε επιπλέον 1/2 κρεμμύδι.

Αντί για ντοματοπελτέ, βάζουμε 1 φλιτζάνι χυμό ντομάτας.
Δεν χρησιμοποιούμε καθόλου γαλέτα ή φρυγανιά στη γέμιση.
Περιορίζουμε το ελαιόλαδο σε 2 κουταλιές.
Παραλείπουμε τα αβγά.
Αντικαθιστούμε την παρμεζάνα με 1 φλιτζάνι πλήρες γιαούρτι ή με 1 φλιτζάνι γάλα 0% και 1/2 φλιτζάνι τριμμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά.
Χτυπάμε στο μπλέντερ το χυμό ντομάτας, το ελαιόλαδο και το γιαούρτι (ή το γάλα και το τριμμένο τυρί) και με το μίγμα περιχύνουμε τα γεμισμένα κανελόνια πριν τα ψήσουμε. Προσθέτουμε από πάνω 1 μεγάλη ντομάτα κομμένη σε ροδέλες.

Λαχανοντολμάδες αβγολέμονο
Ανά μερίδα:
Τυπική συνταγή 412 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 260 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 152 θερμίδες.

Υλικά τυπικής συνταγής: 1 μεγάλο λάχανο, 250 γραμμ. μοσχαρίσιος κιμάς, 250 γραμμ. χοιρινός κιμάς, 1 κρεμμύδι, 1 φλιτζανάκι ρύζι γλασέ, 1 φλιτζανάκι ελαιόλαδο, 1 ματσάκι άνηθος, ο χυμός 2 λεμονιών, 2 αβγά, πιπέρι, κανέλα, αλάτι, νερό. Για το αβγολέμονο: 5 κρόκοι αβγών, λίγο νερό, 3/4 φλιτζανιού χυμός λεμονιού, 1 κουταλιά κορν φλάουρ.

Διαιτητική εκδοχή:

Αντικαθιστούμε το χοιρινό κιμά με 2 κουταλιές κουκουνάρι και 2 κουταλιές σταφίδες (αφήνουμε τις 2το αβγολέμονο 1 ασπράδι, 2 κρόκους αβγών και το χυμό 2 λεμονιών.

Καρμπονάρα
Ανά μερίδα:
Τυπική συνταγή 720 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 335 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 385 θερμίδες.

Υλικά τυπικής συνταγής: 1/2 κιλό μακαρόνια σπαγγέτι, 250 γραμμ. μπέικον, 250 γραμμ. παρμεζάνα, 2 κουταλιές βούτυρο, 3 κρόκοι αβγών, 1/2 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος, νερό.

Διαιτητική εκδοχή:

Χρησιμοποιούμε 100 γραμμ. μπέικον και προσθέτουμε 1 φλιτζ. μανιτάρια κονσέρβας στραγγισμένα. Αλέθουμε μαζί στο μπλέντερ το μπέικον και τα μανιτάρια να γίνουν σαν κιμάς.
Περιορίζουμε την ποσότητα παρμεζάνας σε 3 κουταλιές της σούπας και τους κρόκους αβγών σ' έναν (1).
Δεν χρησιμοποιούμε καθόλου βούτυρο.
Αντικαθιστούμε την πλήρη κρέμα γάλακτος με 1/2 φλιτζ. γάλα εβαπορέ ή με υποκατάστατο κρέμας γάλακτος με χαμηλά λιπαρά.

Παστίτσιο
Ανά μερίδα:
Τυπική συνταγή 650 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 316 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 334 θερμίδες.

Υλικά τυπικής συνταγής: 1/2 κιλό μακαρόνια χοντρά, 1 κιλό μοσχαρίσιος κιμάς, 1 φλιτζ. κεφαλογραβιέρα τριμμένη, 2 φλιτζ. χυμός ντομάτας, αλάτι, πιπέρι, λίγη ζάχαρη, κανέλα, γαρίφαλο, 1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 3 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο. Για την μπεσαμέλ: 8 φλιτζ. γάλα, 150 γραμμ. βούτυρο, 20 κουταλιές αλεύρι, αλάτι, άσπρο πιπέρι, μοσχοκάρυδο. Επιπλέον: 1/2 φλιτζ. κεφαλογραβιέρα τριμμένη, λίγη τριμμένη φρυγανιά.

Διαιτητική εκδοχή:

Αντικαθιστούμε το μοσχαρίσιο κιμά με κιμά γαλοπούλας ή «κιμά» σόγιας.
Αντί για κεφαλογραβιέρα, χρησιμοποιούμε άλλο κίτρινο τυρί με 16-20% λιπαρά.
Παραλείπουμε εντελώς τη ζάχαρη.
Χρησιμοποιούμε γάλα με 1,5% λιπαρά.
Αντικαθιστούμε το βούτυρο με μαργαρίνη χαμηλών λιπαρών.
Δεν χρησιμοποιούμε τα «επιπλέον».

Μουσακάς
Ανά μερίδα:
Τυπική συνταγή 735 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 325 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 410 θερμίδες.

Υλικά τυπικής συνταγής: 1 κιλό μοσχαρίσιος κιμάς, 1 1/2 κιλά πατάτες, 1 1/2 κιλά μελιτζάνες φλάσκες, 4 κρεμμύδια, 1 φλιτζ. κεφαλοτύρι, λίγο τυρί φέτα, 2 κουταλιές πελτές ντομάτας, μαϊντανός ψιλοκομμένος, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι. Για την μπεσαμέλ: 1 φλιτζ. αλεύρι, 4 φλιτζ. γάλα, 1 φλιτζ. βούτυρο, 1 φλιτζ. κεφαλοτύρι τριμμένο, 2 κρόκοι αβγών, αλάτι, πιπέρι, μοσχοκάρυδο.

Διαιτητική εκδοχή:

Αντικαθιστούμε το μοσχαρίσιο κιμά με κιμά γαλοπούλας και χοιρινό, από 350 γραμμ. ο καθένας.
Δεν τηγανίζουμε τις μελιτζάνες αλλά τις αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο και τις ψήνουμε στο γκριλ για 10 λεπτά.
Δεν βάζουμε καθόλου πατάτες ή αν χρησιμοποιήσουμε, ελαττώνουμε την ποσότητα και δεν τις τηγανίζουμε, αλλά τις ψήνουμε.
Χρησιμοποιούμε γάλα με χαμηλά λιπαρά.
Αντί για βούτυρο στην μπεσαμέλ βάζουμε 6 κουταλιές μαργαρίνη.
Αντικαθιστούμε τους κρόκους αβγών με 2 κουταλιές νιφάδες πατάτας για πουρέ.
Χρησιμοποιούμε αντί για κεφαλοτύρι 1/2 φλιτζ. ρεγκάτο χαμηλών λιπαρών και 4 κουταλιές τριμμένη παρμεζάνα χαμηλών λιπαρών στην μπεσαμέλ.

Σπιτική μαγιονέζα
Ανά 2 κουταλιές της σούπας:
Τυπική συνταγή 242 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 160 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 82 θερμίδες.

Υλικά τυπικής συνταγής: 1,5 φλιτζάνι καλαμποκέλαιο, 2 κρόκοι αβγών, 1 κουταλάκι μουστάρδα σκόνη, ο χυμός από 1 λεμόνι, 2 κουταλάκια ξίδι, 1 κουταλάκι ζάχαρη, πιπέρι.

Διαιτητική εκδοχή:

Αντικαθιστούμε το καλαμποκέλαιο με 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο.
Χρησιμοποιούμε 1 κρόκο αβγού.
Προσθέτουμε 2 βρασμένες πατάτες.
Διαφοροποιούμε ελάχιστα την ποσότητα των υπόλοιπων υλικών, ανάλογα με τις γευστικές προτιμήσεις μας.
Αν θέλουμε, προσθέτουμε λίγο αλάτι και αντί για μαύρο πιπέρι, βάζουμε άσπρο.

Μους σοκολάτα
Ανά μερίδα:
Τυπική συνταγή 516 θερμίδες.
Διαιτητική εκδοχή 229 θερμίδες.
Γλιτώνουμε 287 θερμίδες.

Υλικά τυπικής συνταγής: 250 γραμμ. σοκολάτα κουβερτούρα, 6 αβγά, 1/2 κουταλιά νερό, 4 κουταλιές άχνη ζάχαρη, 1/2 φλιτζανάκι λικέρ, 1/2 φλιτζάνι σαντιγί, 100 γραμμ. αμύγδαλα καβουρδισμένα και χονδροκομμένα.

Διαιτητική εκδοχή:

Χρησιμοποιούμε 200 γραμμ. κουβερτούρα.
Χρησιμοποιούμε 1 κρόκο και 4 ασπράδια αβγών.
Αντικαθιστούμε τη ζάχαρη με 2 κουταλιές φρουκτόζη ή 1 κουταλιά σουκραλόζη (πολύ λιγότερες θερμίδες).
Παραλείπουμε εντελώς το λικέρ.
Αντικαθιστούμε τη σαντιγί με φυτικό υποκατάστατό της, χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες.
Αντί άλλων αμυγδάλων, χρησιμοποιούμε 50 γραμμ. αμύγδαλα φιλέ και τα κόβουμε στη μέση για να φαίνονται ακόμα περισσότερα.

ΤΑΡΤΑ ΜΕ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ ΚΑΙ ΣΠΑΝΑΚΙ: ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΔΙΑΙΤΗΣ

ΥΛΙΚΑ

* 1/4 κούπας λάδι
* 250 γραμμ. άσπρα μανιτάρια σε φετάκια
* 250 γραμμ. μανιτάρια πλευρότους σε κομματάκια
* 2 σκελίδες σκόρδο, τριμμένο
* 2 κουταλιές ψιλοκομμένο μαϊντανό
* αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
* 250 γραμμ. σπανάκι κατεψυγμένο
* 3 κουταλιές κρέμα γάλακτος
* 250 γραμμ. σφολιάτα
* 1 αυγό, ελαφρά χτυπημένο
* 1 κούπα τριμμένη μοτσαρέλα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ετοιμάστε τα μανιτάρια. Ζεστάνετε το λάδι σε μια πλατιά κατσαρόλα, προσθέστε τα μανιτάρια και το σκόρδο κι ανακατέψτε τα ελαφρά, επάνω σε δυνατή φωτιά, ώσπου να εξατμιστούν τα υγρά τους και ν' αρχίσουν να τηγανίζονται. Κατεβάστε τα από τη φωτιά, ρίξτε το μαϊντανό, αλάτι, πιπέρι κι ανακατέψτε τα. Στραγγίστε καλά το σπανάκι και σοτάρετέ το στο υπόλοιπο λάδι. Ρίξτε κι ανακατέψτε την κρέμα γάλακτος, αλάτι και πιπέρι. Βάλτε το φύλλο της σφολιάτας σε ένα ταψί κι αφήνοντας ένα περιθώριο 2 εκ. τριγύρω, τρυπήστε μ' ένα πιρούνι όλη την επιφάνεια. Αλείψτε το περιθώριο που αφήσατε με το χτυπημένο αυγό. Βάλτε τη σε φούρνο 200 βαθμών Κελσίου και ψήστε την 5΄. Βγάλτε την από το φούρνο κι απλώστε στο κέντρο το σπανάκι και τα μανιτάρια. Ψήστε την τάρτα 10΄, ώσπου να φουσκώσει το περιθώριο τριγύρω και να πάρει καστανό χρώμα. Πασπαλίστε με την τριμμένη μοτσαρέλα και ψήστε 3΄ ακόμη, ώσπου να λιώσει το τυρί. Αφήστε τη να σταθεί μερικά λεπτά πριν την κόψετε και τη σερβίρετε.