Πρωινό

- Δημητριακά (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως ) με ένα φλιτζάνι γάλα άπαχο ακόμα και με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

- Βρώμη με άπαχο γάλα

- Φρουτοσαλάτα και καφέ ή 3 αυγά (μόνο το ένα ολόκληρο )μαζί με μία φέτα ψωμί Ολικής αλέσεως και καφέ ή τσάι με μέλι

Ενδιάμεσο 10.00-11.00

1-2 φρούτα ή ένα smoothies ή ένα γιαουρτάκι φρούτων μικρό χαμηλών λιπαρών ή 2 φέτες ψωμί Ολικής Αλέσεως με γαλοπούλα και τυρί

Μεσημεριανό

Συνδυασμό Πρωτεϊνών και υδατανθράκων/ένα από το κάθε είδος τροφών

Πρωτεΐνες

Στήθος Κοτόπουλο, στήθος γαλοπούλα, ξιφίας, τυρί κότατζ, γαρίδες, βακαλάο, ψάρι, τόνος, όσπρια (φασόλια, φακές με ρύζι, ρεβίθια), χοιρινό φιλέτο, Σόγια, αυγά ομελέτα (4-5 αυγά μόνο το ένα κροκάδι στο τηγάνι χωρίς λάδι λίγο μόνο ελαιόλαδο πάνω στο χαρτομάντιλο και περνάς το τηγάνι απλά ), μπριζόλες, καβούρια, όλα τα παραπάνω βραστά ή στην σχάρα ή στο φούρνο χωρίς λάδι μόνο με λίγο νερό, γεμιστά (συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης αν έχουν κιμά μέσα

Υδατάνθρακες

Ψητή πατάτα, γλυκοπατάτα , κολοκύθα, καλαμπόκι, γιαούρτι χωρίς λιπαρά, κριθάρι, αλεύρι βρώμης, καστανό ρύζι, φρούτα (πεπόνι, μήλο, πορτοκάλι), ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι, μακαρόνια (όλα τα είδη/απλά μαγειρεμένα σε νερό με λίγο αλάτι), πατάτες 1-2 βραστές ή ψητές στο φούρνο σε ασημόκολλα, noodles, δημητριακά, παξιμάδια κτλ.

Απλοί – Λαχανικά

Σαλάτες με κρύα λαχανικά ή βραστά

Κρύα/μαρούλι (όλα τα είδη) αγκινάρα ,σέλινο, ρόκα, λάχανο, σπανάκι, κρεμμύδια, καρότο, αγγουράκι, ντομάτα, πιπεριές (όλα τα χρώματα), μανιτάρια, μπρόκολο κτλ.

Βραστά ή στην σχάρα/κολοκυθάκι, μελιτζάνες, καλαμπόκι, πιπεριές, σπανάκι, μανιτάρια, μπιζέλια, φασολάκια, κουνουπίδι, λάχανο, αγκινάρα, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, κολοκυθάκια, κτλ.

Μια κουταλιά ελαιόλαδο στην σαλάτα λίγο λεμόνι ή ξύδι και λίγο αλάτι

Ενδιάμεσο 14.00-16.00

1-2 φρούτα ή ένα γιαουρτάκι μικρό φρούτων ή ένα smoothies, ένα μικρό τοστάκι Ολικής Αλέσεως με γαλοπούλα και τυράκι διαίτης με μαρουλάκι και ντοματούλα, κτλ.

Βραδινό

Το ίδιο με το μεσημεριανό αλλά με πιο λίγους υδατάνθρακες προς καθόλου. Καλύτερα πρωτεΐνη και λαχανικά σε συνδυασμό.

Γενικές συμβουλές:

Μπαχαρικά απεριόριστα (διεγείρουν τον μεταβολισμό)

Ένα- δυο ποτηράκια κρασί κόκκινο (όχι πολύ συχνά)

Αν αργήσετε να πάτε για ύπνο ακόμα κανένα φρούτο συνίσταται

Νερό μπόλικο καθόλη την διάρκεια της μέρας 3-4 μπουκάλια μεγάλα. Προπάντων το καλοκαίρι (καλύτερη λειτουργία ουροποιητικού συστήματος /και να επισκεπτόμαστε πιο πολύ την τουαλέτα)

Πηγή: Παντελής Αχιλλέως - Certified Personal Trainer, Nutritionist